これだけは毎日摂りたい | 健康・ダイエット・美容のために

毎日食べたい栄養素は?

 

「忙しくて食事を作っている時間がない」「ダイエット中であまり食べないようにしている」という人でも、「これだけは摂りたい」という栄養素があります。

 

バランスよく食事をするのは、健康を維持するためにはもちろん必要なことですが、それだけではありません。
たとえば、ダイエット中だからといって闇雲に食事量を減らしてしまえば、脂質や糖分のエネルギー変換がうまくいかずに代謝が悪くなり、かえって痩せにくい体質を導いてしまうおそれがあります。


忙しい人・ダイエット中でも「これだけは摂りたい」栄養素

タンパク質

人間の体の構成要素で水の次に多いのがタンパク質で、体の約20%を占めます。
筋肉や内臓、皮膚、爪、毛髪、骨などのもとになっています。コラーゲンもタンパク質の一種であり、美容面でも欠かせません。
また、脂質・糖質が不足した場合にはエネルギー源にもなってくれる栄養素です。
ただし、肉や卵の摂り過ぎは、コレステロール値があがり、健康面での支障が心配ですから、摂り過ぎには十分注意しましょう。

 

食物繊維

食物繊維は体のお掃除やさんです。
腸内の有害・有毒物質や食品に含まれる添加物、また血中コレステロールなどを排泄するために必要不可欠です。
また、胃腸で膨らむことから、食べ過ぎ予防やダイエットにもなります。腸まで消化されずに残り、乳酸菌など善玉菌のエサにもなる栄養素です。

 

乳酸菌

腸内に棲む善玉菌である乳酸菌は、健康のために多くの働きをすることがわかっています。
腸内環境を善玉菌優位の状態に保つことで、便秘や下痢の改善だけでなく、免疫機能やダイエット、またメンタル面にも良い影響を与えてくれることが研究で明らかになっています。

 

ビタミンB群

脂質や糖質をエネルギーに変換するためにはビタミンの力が必要です。
ダイエット面はもちろん、疲労の回復や細胞の生まれ変わりにもエネルギーは利用されますから、不足なく摂りたい栄養素です。
ビタミンB群は水に溶ける「水溶性」の性質をもっているため、取りすぎた分は体外に排出されます。摂り過ぎることによる弊害はありませんが、こまめな摂取が大切です。

 

鉄分

鉄分不足はご存知のとおり、貧血になります。
血液には体内のすみずみまでに酸素や栄養素を運び、老廃物を回収する働きがありますから、不足することで代謝の衰え、疲れやすさ、朝起きられない、顔色が悪い、めまい、頭痛など体に様々な影響を及ぼします。

 

カルシウム

骨の構成要素であるカルシウム。不足すれば骨や歯がもろくなり、骨粗鬆症(こつそしょうしょう)などの心配があります。
また、血液内にも微量のカルシウムが含まれています。これは心臓の筋肉や脳の神経細胞の働きをコントロール働きがあり、生命に直接関わりのあるものであり、不足した場合、骨からカルシウムが血液に吸収されるという仕組みになっています。
カルシウム不足は神経が物忘れやイライラ、まぶたの痙攣、足の痙攣などの症状が出やすくなります。

 

偏りのないバランスの摂れた食事に近づくためには?

手軽に野菜の栄養素が摂れる青汁

 

一人暮らしなどで手抜きの食生活を続けると、どうしても炭水化物(糖質)と脂質だけが多くなるという偏りがでてしまいます。

 

バランスのとれた食事をするためには毎日自炊をすることが理想です。
時間がない、やる気がないなどの理由で毎日の自炊がままならない場合は、「週末料理人」だけでもチャレンジしてみるのがいいでしょう。
(こちらも参考に:簡単!野菜たっぷり自炊料理 男の一人暮らしにも

 

とはいえ、栄養バランスは週末だけでなく、毎日気をつける必要があります。とくにビタミンやミネラル、食物繊維が摂れる野菜は、外食やレトルト食品ばかりの食事ではどうしても不足してしまいます。

 

自炊に自信がない場合などは、まずは手始めに手軽に野菜の栄養素を補うことのできる青汁を継続的に利用し、毎日の食生活を少しでも改善を心がけるなどからはじめてみるのもよいでしょう。
青汁を利用する際には、ヨーグルトに混ぜることで乳酸菌が同時に摂取できます。

 

手軽に野菜の栄養素が摂れる青汁

 

 

 

バランスのとれた食事の目安は?

 

栄養バランスのとれた理想の食事をするためには、1日30品目の食材を食べることが目標とされています。
しかし、これは料理が得意な人でもなかなか難しい目標です。朝・昼・夕に食べたものを思い出し、どんな食材が使われていたかを数えてみると、「毎日30品目」の大変さがお分かりいただけるかと思います。

 

そこでおすすめは、海のもの、山のもの、空のもの、里のものを毎日食べるよう心がけることです。

 

  • 海のもの・・・魚や海藻、貝など
  • 山のもの・・・きのこ、山菜
  • 空のもの・・・鶏
  • 里のもの・・・季節の野菜・果物

 

外食をする際にも「海・山・空・里」を思い出し、これを意識するだけでも栄養バランスがグンと改善されますので覚えておくと役立ちます。