30代からの体の変化に要注意!男性のダイエットは食事から

30代男性のメタボ改善には食事の改善が必須

 

働き盛りの30代、食事に気をつけようという気持ちはあっても、食事の時間が遅くなってしまたり、外食や飲み会の機会が増えてしまい、気づくとお腹がベルトの上にぽっこり、なんていうことになってしまいます。

 

20代の頃まではスリムだった人も、年齢とともに新陳代謝量は落ちていきます。
代謝がもっとも活発なのは15〜17歳の頃。同じ食事を続けていればそれだけで体重が増加してしまう傾向にあります。
「高校生の頃は食べても食べても太らなかったのに・・・」という人も、年齢に応じて代謝量が下がることで、そのままの生活では肥満につながってしまうということになります。


たった50kcalの差でなぜ太る?30代からの肥満の原因

年齢 基礎代謝基準値
(kcal/kg/日)
基準体重
(kg)
基準代謝量
(kcal/日)
15-17歳 27.0 58.3 1570
18-29歳 24.0 63.5 1520
30-49歳 22.3 68.0 1520

(出典元:厚生労働省 e-ヘルスネット

 

日本人の平均的な代謝量は、男性の場合、15〜17歳で1,570Kcal/日、それに対し、30代になると1,520kcal/日になります。
1日50kcal分というと、お寿司2〜3個分、板チョコ1列分にも満たないカロリーなのですが、50kcalばかりの差でなぜ太ってしまうのでしょう?

 

基礎代謝量とは、安静状態で生命活動を維持するために消費される、必要最小限のエネルギーのことをいいます。
もちろん身体が使うエネルギーはそれだけではなく、身体を動かすためのエネルギーが必要です。

 

そして、10代のころと30代からの基礎代謝量の50kcalの差は筋量の減少によるものだと考えられています。
つまり、筋肉量が減れば、その分代謝が下がり、基礎代謝量だけでなく活動時の代謝量にも影響するということが言えます。

足りないのはビタミン・ミネラル 代謝をサポートする栄養をしっかり摂ろう

食生活で見直したいのは「ビタミン」「ミネラル」

 

不足しがちな野菜のビタミン・ミネラル

 

外食や飲み会、コンビニ食などが続くとどうしても野菜が不足しがちです。つまり、ビタミン・ミネラルが不足傾向にあるということになります。
丼ものやパン、ラーメン、そば、うどん、ハンバーガー、パスタなどはそれだけで腹を満たすことができ、手軽に食べることができますが、そのほとんどが炭水化物(糖質)と脂質、そしてタンパク質です。

 

「五大栄養素」と呼ばれる炭水化物、脂質、タンパク質、ビタミン、ミネラルのうち、先の3つは外食やレトルト食品で取りやすい栄養素ですが、ビタミンとミネラルに関しては、気をつけていなければ不足してしまう栄養素です。
そして、このビタミン・ミネラルのはたらきこそが、食べたものをエネルギーに変えたり、代謝をサポートするためには必要不可欠なものなのです。

 

ビタミン・ミネラルは、それ自体はエネルギー源にはなりません。
しかし、このビタミン・ミネラルが不足した状態で脂質・糖質などのエネルギー源となる「カロリー」だけが過多な状態になると、体内に脂肪として蓄積されてしまいます。
もちろん、野菜に含まれる鉄分やカルシウムは、血液や骨の構成要素としても欠かせない栄養素です。

 

野菜不足を解消するために1日に摂りたい野菜の量は?

 

ダイエットのためには運動も必須

筋肉量が代謝の良さにつながります

先にも記述したとおり、筋肉量は、基礎代謝量だけでなく活動時の代謝量にも影響します。
そのため、代謝量を上げるためには運動をして筋肉量を増やすことが大切です。

 

お腹周りが気になると「腹筋をすればいい」と思われがちですが、代謝を上げるためという意味では、腹筋だけでなく、太ももの筋肉、背中の筋肉など、大きな筋肉を中心に鍛えるのが効率的です。

 

また、体重がオーバー気味の場合は、筋トレと有酸素運動の組み合わせが効果的です。
ここで注意したいのが、いきなりハードな運動をするのではなく、「毎日続けられるかどうか?」を基準にどんな運動をするかを決めることです。

 

今まで運動から離れた生活をしていた人がジョギングをはじめても、相当な覚悟がない限り3日坊主で終わってしまうのは目に見えていますよね。
体は一生あなたのものであるからこそ、メンテナンスやダイエット、健康維持とも一生の付き合いです。たとえば1駅分歩いてみる、ダラダラ歩かず息が弾む程度の速歩きで歩いてみるなどからはじめ、ステップアップしていくのが理想的です。